Eine gesunde und abwechslungsreiche Kost ist in der Schwangerschaft sehr wichtig, denn Dein Baby und Du brauchen jetzt besonders viele Nährstoffe. Welche Rezepte eignen sich für die Schwangerschaft besonders gut? Ich stelle Dir hier daher die besten Rezepte für die Schwangerschaft und Stillzeit zusammen.
Allgemeine Tipps für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft
Verzichte niemals auf Dein Frühstück. Ein Frühstück – egal ob klein oder etwas größer – hilft Dir, der Schwangerschaftsübelkeit vorzubeugen. Zusätzlich hilft ein regelmäßiges Frühstück, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
Der stärker schwankende Blutzuckerspiegel in der Schwangerschaft kann zu vermehrten Heißhungerattacken führen, wenn einzelne Mahlzeiten ausgelassen werden.
Deshalb ist es am besten, eher mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich zu nehmen, als wenige große Mahlzeiten.
Rezepte für eine gute Eisen-Versorgung
Die ausreichende Versorgung mit Eisen von Mama und Kind sind in der Schwangerschaft besonders wichtig. Über einen recht hohen Eisenbedarf verfügen hauptsächlich tierische Lebensmittel wie Fleisch Fisch und Eier. Jedoch enthalten auch einige pflanzliche Lebensmittel größere Mengen an Eisen. Hierzu zählen beispielsweise Vollkornprodukte, Hafer, Hülsenfrüchte, Rote Bete, grünes Gemüse, Nüsse und Kerne.
Ich stelle Dir hier daher leckere Rezepte zur Verfügung, die Dir helfen, Deine Eisenversorgung in der Schwangerschaft zu verbessern. Da die Eisenaufnahme aus der Nahrung durch Vitamin C deutlich verbessert wird, kommt in den Rezepten, die ich Dir hier vorstelle, auch der Vitamin C-Gehalt nicht zu kurz.
- Gefüllte Paprikaschoten
- Grünes Hirserisotto
- Pichelsteiner Eintopf
- Rote-Bete-Apfelsalat
- Rote-Linsen-Kokos-Suppe
- Rote-Linsen-Curry mit Süßkartoffeln
- klassischer Linseneintopf
Rezepte für eine gute Jod-Versorgung
Jod und Omega-3-Fettsäuren braucht Dein Baby für die optimale Entwicklung von Schilddrüse und Nervensystem und Sehfähigkeit. Jod und essentielle Fettsäuren sind vor allem in fettreichen Fischen wie Lachs, Makrele und Hering in großen Mengen enthalten. Daher werden 2 Fischmahlzeiten pro Woche in der Schwangerschaft empfohlen. Welche Fische besonders geeignet sind, habe ich im Artikel Fisch in der Schwangerschaft ausgiebig erläutert.
Doch auch Vegetarierinnen können mit einer gezielten Ernährung ihren Bedarf an Jod und essentiellen Fettsäuren auf natürlich Weise decken. Besonders nahrhaft sind in dem Zusammenhang Nüsse, hochwertiges Leinöl und Chia-Samen.
- Lachs mit Zucchini-Pasta
- Seelachs im Wirsingmantel
- Chia-Pudding mit Erdnussbutter
- Gegrillte Lachs-Spieße mit Fenchel-Tomaten-Salsa
- Rote-Bete-Salat mit Feldsalat und Avocado
- Rotbarsch-Gemüse-Pfanne
- Käsetortillas
- Tomaten-Mozzarella-Toast
Rezepte für eine gute Folsäure-Versorgung
Folsäure ist wohl der wichtigste Nährstoff für Zellteilung, Zellwachstum und Blutbildung bei Deinem heranwachsenden Baby. Deshalb empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Frauen mit Kinderwunsch und schwangeren Frauen (besonders im ersten Schwangerschaftsdrittel), Folsäurepräparate einzunehmen.
Folgende Folsäurepräparate werden häufig zur Einnahme empfohlen:
Jedoch kannst Du Deine Folsäure-Versorgung auch über eine gezielte Ernährung verbessern. Die folgenden Rezepte liefern Dir und Deinem Baby besonders viel Folsäure.
- Gemüse-Kokos-Eintopf
- Rote-Bete-Salat
- Risotto mit Linsen und Lachs
- Süßer Hirseauflauf
- Weißkohlsalat mit Weintrauben
- Weizen-Gemüse-Risotto
- Pasta Mit Spinat-Parmesan-Sauce
- Brokkoli-Pilz-Pfanne mit Rindfleisch
Rezepte für eine gute Eiweiß-Versorgung
Dein heranwachsendes Baby benötigt zum Wachstum viel Eiweiß. Das ist eigentlich selbstverständlich, wenn man bedenkt, dass unser Körper zu einem Großteil aus Eiweiß besteht. Für eine ausreichende Eiweiß-Versorgung musst Du nicht unbedingt tierische Produkte zu Dir nehmen. Auch die Pflanzenwelt hält einige eiweißreiche Nahrungsquellen bereit. Hierzu gehören beispielsweise Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Quinoa, Nüsse und Samen.
- Kartoffeln mit Frankfurter Grüner Sauce
- Hähnchencurry mit Kichererbsen
- Weißer Bohnensalat nach türkischer Art
- Lachs auf Fenchel-Gemüse
- Hackfleisch-Gemüse-Topf
- Kichererbsen-Hähnchen-Eintopf
- Eiweiß-Pfannkuchen mit Früchten und Naturjoghurt
- Tomatensuppe mit Garnelenspießen
- Fischfilet mit Kräuter-Haselnuss-Kruste
Rezepte für leckere Getränke
- Mocktails
- Smoothies
- Shakes
Kennst Du weitere leckere Rezepte für gesunde Gerichte in Schwangerschaft und Stillzeit?
Dann poste sie in den Kommentaren. ich nehme sie daraufhin gerne unter Nennung Deiner Person mit in die Rezeptsammlung auf.
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